Trainen voor De Mooiste én blessurevrij blijven
Of je nu traint voor je eerste 5km of voor een marathon, krachttraining en yoga zijn waardevolle aanvullingen op je trainingsschema. In dit blog zet ik de voordelen én mijn eigen ervaringen op een rij.
*Rinske Brand, ondernemer, (trail) runner en in training voor haar eerste ultra trail marathon in mei in Slovenië.’
Wie een half jaar geleden tegen me had gezegd dat ik dit jaar de marathon van Rotterdam zou lopen, had ik voor gek verklaard. Zodra ik in mijn looptraining het aantal kilometers opvoerde, kwam er altijd wel weer een blessure om de hoek kijken. Maar sinds ik trailrunning, oftewel hardlopen in de natuur, heb ontdekt, is ook mijn liefde voor lopen in de stad opnieuw opgelaaid. En wat is dan een mooiere mijlpaal dan de NN Marathon van Rotterdam lopen? In mijn eigen stad én niet voor niets de mooiste genoemd. Mijn grootste uitdaging is niet zozeer om op 16 april de finishlijn te halen, maar vooral om zonder blessures aan de start te verschijnen.
Belastbaarheid verhogen
Hardlopen, zeker langere afstanden, is zeer belastend voor je lichaam. Zaak is dus de juiste balans te houden en de belastbaarheid langzaam op te voeren. Wie te snel te veel wil, krijgt geheid te maken met blessures. Ik spreek uit ervaring. Om me zo goed mogelijk voor te bereiden op de marathon ben ik al in november gestart met een trainingsschema. Naast hardlopen zijn krachttraining en yoga bij YG Studios hier een vast onderdeel van.
Strength & conditioning
Steeds meer hardlopers voegen krachttraining toe aan hun routine. Krachttraining verhoogt allereerst je spierkracht en uithoudingsvermogen, waardoor je harder en langer kunt rennen zonder vermoeid te raken. Ook verbetert het de algehele stabiliteit van je lichaam, waardoor je minder kans hebt op blessures tijdens het hardlopen. Trainen met gewichten versterkt ook je botten en verbetert de botdichtheid. En tenslotte verhoogt krachttraining de algehele stofwisseling, waardoor je meer calorieën verbrandt tijdens het lopen en ook in rust.
Twee YG Studios Hero-classes per week zorgen bij mij voor een stevige basis. Squats, lunges en deadlifts zijn zeer geschikte oefeningen. Deze oefeningen richten zich op de grote spiergroepen in je benen en billen en helpen om meer kracht te ontwikkelen tijdens het hardlopen. Daarbij pak ik redelijk zware gewichten om mijn spieren sterker te maken, maar ook om te wennen aan doorgaan met verzuurde spieren. Zo wordt de Erasmusbrug overlopen straks hopelijk een eitje. Met deze Hero-classes kan ik ook mijn core versterken, wat weer helpt om mijn lichaam tijdens het hardlopen in een goede houding te houden. Hierdoor verlies ik zo min mogelijk energie en loop ik zo efficiënt mogelijk.
Gerichte training bij blessures
Waar krachttraining ook bij helpt, is revalidatie bij (beginnende) blessures. Zo bleek mijn hamstring na een paar maanden trainen overbelast. Waar vroeger ‘rust’ het voorgeschreven medicijn zou zijn geweest, kreeg ik nu van mijn fysio heel gerichte krachtoefeningen om mijn hamstring sterker te maken. Deze oefeningen voerde ik uit direct na de Hero-class wanneer mijn spieren nog warm waren. Na een paar weken kon ik mijn training hervatten.
Flexibel blijven
Yoga is ook een zeer waardevolle aanvulling op looptraining. Van veel hardlopen en krachtraining krijg je korte spieren. Een aantal spiergroepen heeft het extra zwaar te verduren; kuiten, bovenbenen, billen, alle spieren rond heupen en bekken. Gelukkig biedt yoga een oplossing. Niet alleen in het vergroten van je flexibiliteit en het verlengen van je spieren, maar ook in het verbeteren van je balans én het versterken van je core. Ik merk dat yoga me ook helpt om sneller te herstellen na een training.
Mijn favoriete lessen bij YG Studios zijn flex en gentle flow. Jaren geleden begon ik met power en hot yoga, maar ik merk dat ik door de jaren heen steeds meer voorkeur heb gekregen voor de langzamere vormen van yoga. Yoga verbetert namelijk niet alleen de fysieke flexibiliteit en mobiliteit, het helpt me ook bij het verbeteren van mijn ademhaling en de zuurstofopname tijdens het lopen. Omdat trainen voor een marathon vaak betekent dat je lange stukken alleen loopt, neem ik mijn ervaringen uit yoga en mindfulness ook mee onderweg, waardoor ik me beter kan focussen tijdens het lopen.
Belang van het juiste materiaal
Wat ik inmiddels ook geleerd heb, is dat de keuze van je materiaal cruciaal is voor succes. Voeding, schoenen, kleding etc. zijn heel persoonlijk. Met HOKA heb ik mijn ideale merk gevonden. Wist je dat de originele naam van het hardloopmerk ‘vliegen over de aarde’ betekent in de taal van de Maori? Elke HOKA combineert dan ook drie technologieën die precies op elkaar zijn afgestemd en mij zeker het gevoel van vliegen laat ervaren.
Ik draag mijn HOKA schoenen niet alleen op de weg, maar ook op de bospaadjes en in de bergen én in de HIT-zaal. Inmiddels staan er verschillende HOKA schoenen in mijn schoenenrek; voor elk soort training een ander soort schoen. Voor de lange afstanden op de weg waarmee Clifton 9 mijn favoriete schoen voor de lange afstanden en waarmee ik zeker de NN Marathon Rotterdam ga lopen. Voor mij is deze gloednieuwe schoen de ideale combinatie tussen lichtgewicht en maximale demping, waardoor ik elk type run aankan.
Volg HOKA op Instagram #FlyHumanFly
HOKA is de hoofdsponsor van de NN Rotterdam Marathon. Klik op de knop hieronder voor de ultieme HOKA experience.
Kortom, in combinatie met een uitgebalanceerd dieet en voldoende rust kunnen ook krachttraining en yoga je helpen om je hardloopdoelen te bereiken. Niet alleen om prestaties te verbeteren, maar ook om blessures te voorkomen en je mentaal sterker te maken. Het aanbod van YG Studios biedt alle mogelijkheden om je trainingsroutine uit te breiden.
Blijf up to date, volg ons via Instagram, Facebook of schrijf je in voor onze nieuwsbrief.
Voorbeeld weekschema
Maandag: rustdag en flow om 18.30 uur met Felix
Dinsdag: Intervaltraining YG Run om 19.15 uur met Niels
Woensdag: Hero om 8:00 uur met Fergel
Donderdag: Korte duurloop of track training met YG Run om 19:00 uur met Wilma/Sabine
Vrijdag: Hero om 10.45 uur met Said
Zaterdag: Hardlopen of fietsen (liefst in de natuur), flex om17.00 uur met Rogier
Zondag: Lange duurloop (liefst in de natuur) en flex om 16.45 uur bij Anthony